10 PRAVIL ZA BOLJŠI SPANEC

Spanje je fiziološka funkcija, ki je nujno potrebna tako za telesno kot mentalno zdravje. Dolgoročno pomanjkanje spanja vodi v različne nevšečnosti in bolezni. Kakovosten spanec pomeni, da zvečer zaspimo v manj kot 30 minutah po tem, ko smo ugasnili luči, da se ponoči malo prebujamo in se zjutraj zbudimo spočiti ter z lahkoto opravljamo dnevne aktivnosti. Študije so pokazale, da smo, kadar smo nenaspani, bolj razdražljivi, težje funkcioniramo in prenašamo obremenitve tako na delovnem mestu kot tudi v domačem okolju.

Vemo, da ima spanje pomemben vpliv na naše fizično počutje. Kako pa je z vplivom na naše kognitivno funkcioniranje? Spanje dobro vpliva na naše počutje, spomin in koncentracijo. Med spanjem se organizira naš spomin, utrdi se naučeno in izboljša koncentracija. Učinkovito in optimalno spanje, predvsem v REM fazi, vpliva na naše razpoloženje, čustva, socialne interakcije in na možnost odločanja¸ pomanjkanje pa se v veliko primerih  kaže v razdražljivosti. Ali ste vedeli, da so vedenja, ki botrujejo pomanjkanju spanja pri voznikih podobna tistim, ki se kažejo pri ljudeh, ki vozijo pod vplivom alkohola? Spanje pa med drugim vpliva tudi na imunski in živčni sistem ter telesni razvoj. Ob pomanjkanju spanca imunski sistem oslabi, telo postane bolj občutljivo za infekcije in obolenja, spanje je tudi čas, ko se obnavlja živčni sistem. Prek nevronov potekajo tako impulzi na zavedni, kot je na primer gibanje telesa, kot nezavedni ravni, kot sta na primer dihanje in prebava. Najbolj je znano izločanje hormona rasti med spanjem, ki je nujen za rast otrok, je pa tudi ključen pri obnavljanju mišic.

Spanje pomaga pri utrjevanju in ohranjanju spomina ter pri učenju, še posebej pri utrjevanju proceduralnega spomina, ki nam omogoča učenje različnih spretnosti in veščin. Spanje možganom omogoča, da ponovno obdelajo že naučene informacije, tako da se utrdijo in ohranijo. Ptice, na primer, med spanjem »prepevajo« in s tem ponavljajo pesmi, kar jim jih utrdi in ohrani v spominu. Določenim vrstam učenja koristi tudi kratek dremež čez dan, saj se namreč zaradi omejenih kapacitet naših možganov včasih počutimo utrujene; tako nam namreč telo sporoča, da potrebujemo pavzo in s tem sprostimo napetost ter posledično možgane pripravimo na sprejem novih informacij; s spanjem se le te obnovijo in utrdijo.

Strokovnjaki za doseganje boljše kvalitete spanca izpostavljajo naslednja pravila:

  1. Vedno pojdite spat in se zbujajte ob isti uri (tudi konec tedna) – če hodimo spat in se zbujamo ob isti uri, se telo hitro navadi na takšno uro. Na ta način bomo vzpostavili ustrezen spalni vzorec.
  2. Redno se gibajte; svetuje se redna telesna aktivnost podnevi in če je mogoče, na svežem zraku in v naravi; pomembno pa je vedeti tudi, da intenzivna telesna dejavnost neposredno pred spanjem lahko vpliva na slabšo kvaliteto spanca.
  3. Izogibajte se raznim pijačam, ki vsebujejo kofein (kava, pravi čaji, nekatere gazirane pijače, npr. kokakola). Če želimo dobro spati in imeti dober naslednji dan, se prav tako se odsvetuje uživanje cigaret ali alkohola tik pred odhodom v posteljo.
  4. Izogibajte se hrani, ki destimulira spanje. Večerni obrok naj bo lahek in vsak dve uri pred spanjem. Priporočajo pa se npr. toplo mleko, polnozrnate žitarice z manj sladkorja, banana, kamilični čaj, pa tudi solate, špinača, losos ali npr. tofu.
  5. Sprostite se; izogibajte se nasilnim, grozljivim ali akcijskim filmom pred spanjem oz. vsemu, kar bi vas lahko razburilo. Pomagate si lahko z dihalnimi tehnikami, tehnikami sproščanja, tudi s tiho, pomirjujočo glasbo.
  6. izogibajte se močni svetlobi, kot npr. računalniškim in televizijskim ekranom. Strokovnjaki svetujejo, da se tovrstni svetlobi začnemo izogibati že do dve uri pred spanjem.
  7. Izogibajte se poležavanju in dremežu čez dan; pomembno je, da v postelji ne ostajamo tudi takrat, kadar smo budni. Čas, ki ga preživimo v postelji, naj bo čim bolj enak času spanja.
  8. Izogibajte se opravljanju zahtevnih nalog pozno v noč; visoke obremenitve ali naloge, ki od nas zahtevajo veliko mero truda, nas napolnijo z adrenalinom, ki spodbuja stanje budnosti in upočasni naš proces uspavanja.
  9. Potrebno je zagotoviti primerno spalno okolje, kar pomeni, da mora biti prostor primerno vlažen in prave temperature. Najprimernejša temperatura v spalnem prostoru je za odraslega človeka med 16 in 18 stopinjami Celzija.
  10. Če želimo spati dobro, je pomembno, da spimo v temi, z zatemnjenimi okni, zjutraj pa je obratno; želimo se zbuditi ob močni svetlobi, saj nam omogoča boljše funkcioniranje čez dan.

Marsikomu se zdi, da je spanje potrata časa, ki pa ga v današnjem času primanjkuje. Pa vendar je osnovna človekova potreba, ki omogoča počitek, obnavljanje ter prinaša veliko prednosti tako za naše fizično kot tudi psihično blagostanje. V kolikor menite, da imate težave pri vzpostavitvi spalne higiene, nas lahko kontaktirate na info@julius.si ali 041 737 666.

POMEN GIBANJA ZA DUŠEVNO ZDRAVJE

Pogosto opozarjamo, da ima gibanje močen vpliv na kakovost življenja sodobnega človeka, saj je pomembno sredstvo pri uravnavanju celovitega ravnovesja. Vpliva tako na fizično kot tudi psihično blagostanje; ne le, da se po izvajanju telesne aktivnosti počutimo bolje, bolj umirjeno in razbremenjeno, redno gibanje lahko globinsko vpliva ne le na naše fizično počutje, temveč tudi na mentalno – stres, občutke negotovosti,… skratka, vse tisto, s čimer se v današnjem hitrem tempu življenja (pre)pogosto srečujemo.

Rekreativna telesna aktivnost je namenjena obnovi ravnovesnega stanja ter razvijanju potencialov zdravega življenja in vedenja. Glede na dognanja psihoterapevta Trivedija lahko minimalno tri aerobne vadbe tedensko, trajajoče med 45-60 minut, pomagajo tudi pri izboljšanju kronične depresije. Učinki se začno kazati nekje po štirih tednih, in v kolikor je ta vadba kontinuirana, lahko po približno desetih tednih dosežemo izboljšanje, ki v nekaterih pogledih presegajo tudi delovanje antidepresivov.

Pomanjkanje telesne aktivnosti, poleg škodljivih učinkov na fizično zdravje in imunski sistem, vpliva tudi na posameznikovo psihično zdravje in počutje. Življenjski slog se odraža na samopodobi, čustvenih in razpoloženjskih stanjih, osebnostnih lastnostih, motivaciji in stopnji stresa. Koristni učinki ukvarjanja s telesno vadbo se kažejo tudi na oblikovanju splošne motivacije za doseganje življenjsko pomembnih ciljev in ustreznega vrednotnega sistema, pomagajo pri zmanjševanju stresa pri odraslih ter pri ponovnem vključevanju starostnikov ali bolnikov v socialno življenje, hkrati pa vplivajo na doseganje zrelosti na vseh področjih (v socialnem, čustvenem, intelektualnem in moralnem funkcioniranju).

 Zakaj telesna aktivnost vpliva na dobro duševno ravnovesje? Na ta odgovor lahko odgovorimo s tezo, da gre pri telesni vadbi v večini primerov za igrivo in sproščujoče gibanje, ki omogoča tako telesno kot duševno sprostitev. Prva je tako pogoj drugi in obratno, kar pa je  ključen pomen pri zmanjševanju stresa in tesnobe (anksioznosti). Govorimo namreč o antidepresivnem učinku, saj vadba telo spodbudi k tvorbi endorfinov in enkefalinov, telesnih naravnih hormonov za dobro počutje. Že samo osredotočanje na vadbo, ki jo izvajamo, omogoča odmik od trenutnih skrbi. Vendar pa je ideja, da lahko telesna vadba pomaga pri našem mentalnem zdravju, v predvsem zahodnem svetu zaradi distinkcije uma in telesa nekoliko težje razumljiva. A pomembna ni le za ohranjanje dobrega mentalnega zdravja, temveč pomaga tudi pri lajšanju kroničnih duševnih bolezni. Kaže se, da je gibanje v mnogih primerih primerljivo farmakološkemu zdravljenju, predvsem pri stanjih, kot so blaga do zmerna depresija, demenca in anksioznost, s svojim vplivom pa lahko doseže tudi zmanjšanje kognitivnih težav pri shizofreniji. Telesna vaja neposredno vpliva na možgane in redna poveča obseg določenih območij v možganih; deloma z boljšo oskrbo s krvjo, ki izboljšuje zdravje nevronov, deloma pa s povečanjem nevrotopfnih faktorjev in nevrohormonov, ki podpirajo nevronsko signalizacijo rast in povezave med njimi. Za duševno zdravje je ključnega pomena hipokampus – področje možganov, ki sodeluje pri tvorbi in delovanju spomina, čustev, regulacije in učenja.

aktivnost Telesno in duševno zdrav človek je seveda bistveno bolj pripravljen za vsakodnevno borbo s stresom. Izsledki številnih raziskav so v zadnjih desetletjih razkrili ugodne učinke telesne aktivnosti na človekova emocionalna stanja. Pozitivno vpliva predvsem na osebnostne lastnosti, povezane s psihično ali emocionalno trdnostjo, odpornostjo na stres in soočanjem oziroma obvladovanjem stresa in problemov, prav tako pa povečuje sposobnost samoregulacije in samokontrole ter človeka v komunikaciji usmeri bolj navzven. Prav tako pa je v mnogih študijah moč zaslediti tudi pozitivne učinke posrednih dejavnikov, do katerih prihaja pri gibanju in prispevajo k psihičnemu blagostanju. Eden izmed takšnih je širjenje socialne mreže, saj mnogo posameznikov pri vključevanju v športne aktivnosti sklene veliko novih prijateljstev, spoznava nove ljudi in se vključuje v širšo socialno skupnost, kar posledično vpliva na boljše splošno počutje.

Raziskovalci menijo, da je za uvajanje nove aktivnosti v posameznikovo življenje ključnih prvih dvajset dni, po tem času pa naj bi se tako telo kot tudi naši možgani navadili na novo dejavnost. Seveda pa je potrebna tudi določena mera vztrajnosti in notranje motivacije. V kolikor menite, da bi potrebovali podporo pri vključevanju gibanja v vaš vsakdan ali vztrajanju ob tem, nam lahko pišete na info info@julius.si ali pokličite na 041 737 666, kjer boste skupaj s strokovnjaki