10 PRAVIL ZA BOLJŠI SPANEC

Spanje je fiziološka funkcija, ki je nujno potrebna tako za telesno kot mentalno zdravje. Dolgoročno pomanjkanje spanja vodi v različne nevšečnosti in bolezni. Kakovosten spanec pomeni, da zvečer zaspimo v manj kot 30 minutah po tem, ko smo ugasnili luči, da se ponoči malo prebujamo in se zjutraj zbudimo spočiti ter z lahkoto opravljamo dnevne aktivnosti. Študije so pokazale, da smo, kadar smo nenaspani, bolj razdražljivi, težje funkcioniramo in prenašamo obremenitve tako na delovnem mestu kot tudi v domačem okolju.

Vemo, da ima spanje pomemben vpliv na naše fizično počutje. Kako pa je z vplivom na naše kognitivno funkcioniranje? Spanje dobro vpliva na naše počutje, spomin in koncentracijo. Med spanjem se organizira naš spomin, utrdi se naučeno in izboljša koncentracija. Učinkovito in optimalno spanje, predvsem v REM fazi, vpliva na naše razpoloženje, čustva, socialne interakcije in na možnost odločanja¸ pomanjkanje pa se v veliko primerih  kaže v razdražljivosti. Ali ste vedeli, da so vedenja, ki botrujejo pomanjkanju spanja pri voznikih podobna tistim, ki se kažejo pri ljudeh, ki vozijo pod vplivom alkohola? Spanje pa med drugim vpliva tudi na imunski in živčni sistem ter telesni razvoj. Ob pomanjkanju spanca imunski sistem oslabi, telo postane bolj občutljivo za infekcije in obolenja, spanje je tudi čas, ko se obnavlja živčni sistem. Prek nevronov potekajo tako impulzi na zavedni, kot je na primer gibanje telesa, kot nezavedni ravni, kot sta na primer dihanje in prebava. Najbolj je znano izločanje hormona rasti med spanjem, ki je nujen za rast otrok, je pa tudi ključen pri obnavljanju mišic.

Spanje pomaga pri utrjevanju in ohranjanju spomina ter pri učenju, še posebej pri utrjevanju proceduralnega spomina, ki nam omogoča učenje različnih spretnosti in veščin. Spanje možganom omogoča, da ponovno obdelajo že naučene informacije, tako da se utrdijo in ohranijo. Ptice, na primer, med spanjem »prepevajo« in s tem ponavljajo pesmi, kar jim jih utrdi in ohrani v spominu. Določenim vrstam učenja koristi tudi kratek dremež čez dan, saj se namreč zaradi omejenih kapacitet naših možganov včasih počutimo utrujene; tako nam namreč telo sporoča, da potrebujemo pavzo in s tem sprostimo napetost ter posledično možgane pripravimo na sprejem novih informacij; s spanjem se le te obnovijo in utrdijo.

Strokovnjaki za doseganje boljše kvalitete spanca izpostavljajo naslednja pravila:

  1. Vedno pojdite spat in se zbujajte ob isti uri (tudi konec tedna) – če hodimo spat in se zbujamo ob isti uri, se telo hitro navadi na takšno uro. Na ta način bomo vzpostavili ustrezen spalni vzorec.
  2. Redno se gibajte; svetuje se redna telesna aktivnost podnevi in če je mogoče, na svežem zraku in v naravi; pomembno pa je vedeti tudi, da intenzivna telesna dejavnost neposredno pred spanjem lahko vpliva na slabšo kvaliteto spanca.
  3. Izogibajte se raznim pijačam, ki vsebujejo kofein (kava, pravi čaji, nekatere gazirane pijače, npr. kokakola). Če želimo dobro spati in imeti dober naslednji dan, se prav tako se odsvetuje uživanje cigaret ali alkohola tik pred odhodom v posteljo.
  4. Izogibajte se hrani, ki destimulira spanje. Večerni obrok naj bo lahek in vsak dve uri pred spanjem. Priporočajo pa se npr. toplo mleko, polnozrnate žitarice z manj sladkorja, banana, kamilični čaj, pa tudi solate, špinača, losos ali npr. tofu.
  5. Sprostite se; izogibajte se nasilnim, grozljivim ali akcijskim filmom pred spanjem oz. vsemu, kar bi vas lahko razburilo. Pomagate si lahko z dihalnimi tehnikami, tehnikami sproščanja, tudi s tiho, pomirjujočo glasbo.
  6. izogibajte se močni svetlobi, kot npr. računalniškim in televizijskim ekranom. Strokovnjaki svetujejo, da se tovrstni svetlobi začnemo izogibati že do dve uri pred spanjem.
  7. Izogibajte se poležavanju in dremežu čez dan; pomembno je, da v postelji ne ostajamo tudi takrat, kadar smo budni. Čas, ki ga preživimo v postelji, naj bo čim bolj enak času spanja.
  8. Izogibajte se opravljanju zahtevnih nalog pozno v noč; visoke obremenitve ali naloge, ki od nas zahtevajo veliko mero truda, nas napolnijo z adrenalinom, ki spodbuja stanje budnosti in upočasni naš proces uspavanja.
  9. Potrebno je zagotoviti primerno spalno okolje, kar pomeni, da mora biti prostor primerno vlažen in prave temperature. Najprimernejša temperatura v spalnem prostoru je za odraslega človeka med 16 in 18 stopinjami Celzija.
  10. Če želimo spati dobro, je pomembno, da spimo v temi, z zatemnjenimi okni, zjutraj pa je obratno; želimo se zbuditi ob močni svetlobi, saj nam omogoča boljše funkcioniranje čez dan.

Marsikomu se zdi, da je spanje potrata časa, ki pa ga v današnjem času primanjkuje. Pa vendar je osnovna človekova potreba, ki omogoča počitek, obnavljanje ter prinaša veliko prednosti tako za naše fizično kot tudi psihično blagostanje. V kolikor menite, da imate težave pri vzpostavitvi spalne higiene, nas lahko kontaktirate na info@julius.si ali 041 737 666.

TEHNIKE SPROŠČANJA ZA BOLJŠE POČUTJE

Stanje sproščenosti lahko dosežemo tako, da najprej sploh ozavestimo, kako se počutimo. V prvi vrsti je potrebno zavedanje in občutenje razlike med napetostjo in sproščenostjo. Sprostitev pomeni, da sta psihična in fizična napetost v telesu odstotni, v telesu pa vladata harmonija in mir. Nasprotje sprostitve je stres oz. stanje napetosti, ki izraža neskladje med zunanjimi okoliščinami ter notranjo osebno zaznavo v telesu ali  mentalno v mislih in občutkih. Sprostitev je proces, ki postopoma skozi telesno, čustveno, miselno in duhovno izkustvo, prehaja v globje ravni podzavesti, kjer se lahko doseže stanje miru in tišine.

Sprostitev ni enako kot počitek, oziroma fizično mirovanje, saj se telo lahko do neke mere res odpočije ob mirovanju, um in živčni sistem pa lahko ostaneta aktivna in napeta, kljub telesnemu počitku. Resnična sprostitev vključuje mišično sprostitev telesa, umirjeno in zmanjšano delovanje uma ter čustvenega dogajanja.

Možgansko delovanje je med sproščanjem počasnejše, pomaga nam, da se osredotočimo na dihanje, na določen del telesa, na določeno misel ali čustv,o s katerim lažje dosežemo stanje sproščenosti. Ta občutek je lahko globoko transformativen.

Sproščanje je osnova številnim terapevtskim tehnikam in je eden izmed načinov, kako obvladamo telesne odzive in miselne funkcije. Pomaga nam prebroditi stresne situacije, sprostiti napetosti in izboljšati splošno odzivnost. Prav to je globlji pomen sproščanja, torej, da to stanje sproščenosti prenesemo v vsakodnevne obveznosti, stresne situacije in težave.

V današnjem svetu in trenutnih okoliščinah je sproščanje nujno potrebno. V trenutkih negotovosti, omejitvah, strahu, razpetosti in različnih vlogah, lahko posameznik izgubi stisk s sabo, z lastnim ravnovesjem in lastno svobodo. Prav sproščanje pa je eden izmed načinov, s katerim lahko vsak zase prevzame odgovornost za lastno dobro počutje.

Redna aktivna vadba izbrane tehnike, ki posamezniku odgovarja ima številne pozitivne učinke na človekovo telesno in duševno zdravje. Uporaba tehnik sproščanja zmanjšuje in zavira pretirano delovanje simpatičnega živčnega sistema.

Še nekaj pozitivnih učinkov, ki jih prinaša sproščanje:

  • Pomaga, da se učinkoviteje spoprijemamo s stresnimi situacijami;
  • Lajša stresne simptome in pomaga telesu najti ravnovesje;
  • Lajša bolečine;
  • Izboljša koncentracijo in spomin;
  • Poveča produktivnost in ustvarjalnost;
  • Izboljša spanje;
  • Poveča se samozaupanje in samozavest;
  • Pozitivno vpliva tudi na medosebne odnose;
  • Preprečuje, oziroma zmanjša pojav psihosomatskih bolezni, kot so glavoboli, previsok krvni pritisk, razdražljiva prebava in tudi na zmanjšanje paničnih napadov in anksioznosti.

Tehnik sproščanja je veliko, vse so namenjene zmanjševanju stresa in odpravljanju posledic stresa ter lažje spoprijemanje z vsakdanjimi situacijami. Sproščamo se lahko na različne načine. Nekateri preko izvajanja različnih aktivnosti, ki jih imajo radi, to je lahko vrtnarjenje, šport, poslušanje glasbe, igranje inštrumenta, branje, ustvarjanje ali drug hobi, ki nas veseli.

Obstajajo številne tehnike sproščanja, v grobem jih lahko delimo na dve skupini. Tehnike usmerjene na sproščanje telesa in tiste, ki so usmerjene na sproščanje uma oz. misli. Za pozitivne učinke je pomembno, da posameznik izbere tisto, ki mu najbolj ustreza. Najbolje je preizkusiti nekaj različnih tehnik ali aktivnosti  in tako testirati, kdaj začutijo, da se lažje sprostijo in dosežejo zadan cilj.

Nekaj najpogostejših tehnik sproščanja:

  • Dihalne vaje oz. tehnike dihanja,
  • Mišično sproščanje oz. relaksacija,
  • Avtogeni treningi,
  • Vizualizacije,
  • Meditacije,
  • Joga,
  • Ples,
  • Telovadba,
  • Vaje čuječnosti..

Z učenjem tehnik se lažje zavedate lastnega telesa, napetosti mišic in stresa, ki ga vaše telo doživlja. Z rednim izvajanjem tehnike, ki vam ustreza, boste lažje dosegli stanje sproščenosti. Prav tako boste sproščenost ohranjali ali jo lažje priklicali še preden bi vam uspela pobegniti iz nadzora. To so veščine, ki jih je treba dlje časa trenirati, da postanejo zares učinkovite. V kolikor pa zaznate, da določena tehnika ni primerna za vas, ob njej postanete nemirni, začutite bolečine ali druge neprijetnosti, je ne izvajajte več, ne silite se in poiščite ustrezno pomoč, kjer se lahko naučite drugih oblik sprostitve.

Tehnike sproščanja so orodje, ki se uporablja tudi v terapevtskem procesu, včasih pa samo te ne morejo premostiti večjih stisk in težav, s katerimi se soočate, zato se ob težjih čustvenih stiskah priporoča vključitev v terapevtski proces. Dosegljivi smo na info@julius.si ali na telefonski št. 041 737 666.

 

KAKO PSIHIČNO POČUTJE VPLIVA NA POSAMEZNIKA IN OKOLICO

Kaj sploh je psihično počutje posameznika in kaj pomeni duševno zdravje posameznika?

Vsaka psihična stiska, žalost, bolečina, zaskrbljenost, stres ali jeza še ne pomenijo, da imate psihične težave ali je v nevarnosti vaše psihično zdravje. Vsak posameznik se rodi z osnovnimi čustvi (strah, sram, gnus žalost, jeza, veselje), ki niso slaba ali dobra- čustva samo so. In vsa imamo z namenom, da nam pomagajo, nas ščitijo in nas vodijo do izpopolnjenega osebnega življenja. Čustva so naš notranji kompas, ki nam pomaga pri doživljanju odnosov, razumevanju vedenj in dejanj posameznika.

Duševno zdravje zato ne pomeni samo odsotnost duševne bolezni, ampak se kaže prav v dobrih in izpolnjujočih medosebnih odnosih. Psihofizična kondicija zajema sprejemanje dnevnih naporov, sprememb v življenju posameznika, stresa, dolgotrajne vitalnosti, življenjske moči in voljo do dela ter medsebojnega povezovanja. Duševno zdravje je povezano z počutjem in vpliva na posameznikovo razmišljanje, komunikacijo, povezovanje, rast, razvoj, prilagodljivost, iznajdljivost, obvladovanje stresorjev in naporov ter neželenih in neprijetnih dogodkov, ki se zgodijo skozi življenje. Hkrati sta duševno zdravje in počutje  odvisna od posameznikove osebnosti in njegovega vedenja, ter okolja v katerem živi.

Kakšna je posameznikova psihofizična kondicija, koliko je prilagodljiv in sposoben sprejemati spremembe in okoliščine v katerih živi je pogojeno z njegovo psihično osebnostno strukturo. Odvisno je, v kakšni dinamiki je posameznik živel, v kakšni družini je rasel, kakšne odnose je podoživljal in kdo je bil njegov vzgled. To ne pomeni, da je preteklost vzrok ali celo izgovor za posameznikovo nesrečo ali nefunkcionalne odnose, saj je kot polnoletna/odrasla oseba vedno odgovoren zase, za svoje počutje, svoje odločitve, svoje načrte, poti. Zaplete se, ko se zaradi nerazrešenih preteklih travm, odvisniških odnosov, raznih duševnih motenj in sedanjih odvisnosti, posameznik ne zmore jasno videti in preživlja svoje življenje iz dneva v dan kot avtomatiziran robot, brez samorefleksije in spraševanja o lastnem počutju, mnenju, doživljanju, občutkih, odločitvah..

Osebnostno manj močne in odporne nas dela:

  • Pretekli nefunkcionalni odnosi, ki niso bili nikoli naslovljeni, razrešeni in predelani;
  • Izkušnje, ki jim nismo bili kos in so pustile pečat;
  • Odvisnosti, ki jih ne priznamo in ne razrešimo;
  • Sodobna naravnanost družbe v pozitivizem, kjer se poveličuje občutek »zmeraj biti srečen in zadovoljen«, vsi ostali občutki so pa nezaželeni;
  • Nepotrpežljivost, saj vse pričakujemo in želimo takoj. Vsako čakanje in neprijetnost se dojema kot neznosna, in vsak neprijeten občutek je slab. Velika nevarnost pri tem je prav to, da je to mišljenje zelo razširjeno in zavajajoče. Saj je rešitev v sprejemanje, soočenje in predelava proces, ki nas pripelje do nekega psihično zrelega cilja;
  • Prevelika pričakovanja do življenja in samih sebe, kar nas oddalji od sedanjosti in trenutkov, kjer imamo največ moči in potenciala. Hkrati se strogost stopnjuje in nezadovoljstvo veča, saj nikoli ni dovolj;
  • Perfekcionizem, je še ena past, kjer je želja po »biti popoln na vseh področjih« novodobni družben standard, ki zapoveduje nedosegljive ideale;
  • Negotovost in spremembe, ki so realno del vsakega posameznika;
  • Preveč informacij, saj smo dnevno bombardirani z vse preveč informacijami in možnostmi, ki jih nikakor ni mogoče vseh sprejeti, procesirati in predelati. Več je izločevanja, več občutka izbire kar povzroča občutke izgube na drugi strani. Največkrat so informacije tudi negativne, kar podzavestno prav tako vpliva na dojemanje samih sebe in okolja v katerem živimo;
  • Življenje je postalo »načrt/projekt/produkt«, kjer se vedno več ljudi peha za višjimi cilji, novimi načrti, nenehno iskanje zaposlitve in dela, ne znamo pa se več ustaviti. Samo biti, doživeti trenutek, doživeti srečanje, doživeti praznovanje in se samo prepustiti času, miru, občutku…

Kaj lahko storimo zase, za dobro počutje, dobro psihofizično kondicijo ter  duševno zdravje?

  • Najprej moramo znati sprejemati in ceniti sebe in druge;
  • graditi pristne, varne in spoštljive medsebojne odnose;
  • biti dejavni v aktivnostih in delu, kjer lahko ob lastni sposobnosti gradimo občutek samopotrditve in osebnega smisla;
  • Prepoznavanje in ovrednotenje lastnih občutkov, misli, vedenja in dejanj;
  • Učiti se novih veščin, ustvarjati;
  • Naučiti se počivati in sproščati;
  • Skrbimo za uravnoteženo prehrano in telesno aktivnost;
  • Znati prositi za pomoč.

Zdravje je eno in edino. Telesno in duševno zdravje predstavlja eno izmed glavnih človekovih vrednot. Zavedati se je potrebno, da je skrb zase in lastno počutje ključno, da lahko uspešno in dobro funkcioniramo ter gradimo pozitivne odnose, vzorce in vedenja. Človekovo delovanje je vedno kompleksno, zanimivo in polno neodkritih potencialov, ki jih vedno znova odkrivamo. Čustvena prožnost je spremenljiva lastnost, ki se v kontekstu razvoja in okolja da preoblikovati. Za raziskovanje sebe, svojih vzorcev in bližnjih odnosov se lahko udeležite tudi individualne terapije. Pišete nam lahko na info@julius.si ali nas pokličete na: 041 737 666.

KAKO URAVNAVATI STRES NA DELOVNEM MESTU

 

Življenje nas vedno znova postavlja v neprijetne, neznane in nepredvidljive situacije, s katerimi se moramo kot posamezniki soočati. Različni poklici, ki jih ljudje opravljamo, zahtevajo od nas velike napore. Delovna mesta so podvržena učinkom in vplivom globalizacije, vse večjemu tehnološkemu napredku in povečanim delovnim naporom, ki se posledično odražajo v veliki meri stresa na delovnem mestu, izgorelosti pa tudi drugimi težavami v duševnem zdravju. Trenutno se z zelo visokimi obremenitvami na delovnem mestu srečujejo predvsem delavci, zaposleni v pomagajočih poklicih (sociala, zdravstvo, izobraževanje) in so, zaradi narave svojega dela, največkrat žrtev izgorevanja na delovnem mestu.

  

Stres v splošnem opredeljujemo kot odziv posameznika na vsako spremembo, ki ogroža njegovo notranje ravnovesje. Posameznik lahko povzročitelje stresa, t.i. stresorje, doživlja kot obremenitev ali oviro (negativni stres ali distres) ali pa kot izziv (pozitivni ali eustres). Pomembno je predvsem, kako človek zazna skladnost in neskladnost zahtev okolja in svojih sposobnosti, da lahko nanje reagira. Ker je ta zaznava subjektivne narave, je razumljivo, da je doživljanje posameznih vrst stresa pri vsakem človeku različno. Kar nekomu pomeni hudo stresno obremenitev, lahko na drugega vpliva spodbujajoče, ali pa nima nobenega učinka. Doživljanje stresorjev pa je prav tako odvisno od subjektivnega, notranjega psihičnega sveta posameznika in njegovih izkušenj z okolico.

Stres, kot že rečeno, sam po sebi ni škodljiv in ga za učinkovito in ustvarjalno delo pravzaprav potrebujemo. Med njegove učinke uvrščamo tudi usposabljanje za reševanje težav, ustvarjanje dejavnega odnosa do življenja, krepitev samozavesti in samo spoštovanja. Kljub vsemu pa študije kažejo, da delavce izčrpavajo predvsem novodobne zahteve dela; predanost, ki jo zahteva poklic, dolg delavnik in čezmerne obremenitve z delom ter tudi potencialni konflikti s strankami, bolniki, študenti, kolegi in predpostavljenimi. Razlika med nekoč in danes je v tem, da je poklicev z visoko stopnjo občutljivosti vedno več.

Stresorje na delovnem mestu lahko razdelimo na značilnosti delovnega okolja, ki jih zaposleni doživlja kot grožnjo; lahko so to nasprotja med zahtevami in dejanskim izvrševanjem obveznosti na delovnem mestu, nejasnosti delovnih zahtev glede prioritete, pričakovanj in ocenjevanja, preobremenjenost glede na dejanske možnosti ali pa nezadostna usposobljenost za delo (izobrazba, izkušnje, možnost dodatnega izobraževanja).

V splošnem ločimo kratkoročne in dolgoročne znake in posledice stresa. Kratkoročni znaki so:

  • Telesni: močno bitje srca, naraščanje krvnega sladkorja, hladna koža, potne ali mrzle roke, sunkovito dihanje, napete mišice, ipd.
  • Kognitivni: motnje koncentracije, negativne misli, samoobtožbe, ipd.
  • Emocionalni: zaskrbljenost, pomanjkanje energije, ipd.
  • Vedenjski: pomanjkanje kvalitetnih odločitev, nezadovoljstvo z narejenim,

Dolgoročni znaki so:

  • Telesni: izguba apetita, konstanten mraz, somatske bolezni (astma, glavobol…), težave na področju spolnosti, občutek nenehne utrujenosti,…
  • Kognitivni: manj jasno razmišljanje o problemih, iracionalnost,…
  • Emocionalni: impulzivnost, depresivnost, agresivnost, neprestana zaskrbljenost,…
  • Vedenjski: težave s spanjem, pitje alkohola, jemanje zdravil, umik v bolniško,…

Poznamo različne načine soočanja s stresom. Osnova za reševanje problemov v zvezi z stresom je poznavanje virov, ki vodijo k stresnim situacijam. Ukrepov za zmanšanje stresa je veliko, tukaj pa predstavljamo nekatere najpreprostejše, ki se jih lahko poslužuje vsak:

  • Načrtovanje (npr. Analiziranje stresnega dogodka in planiranje možnih posledic in naših odzivov v takšni situaciji)
  • Postavitev mej (določitev, kje je potrebno postaviti meje, npr. sprememba delovnega čas, večja mera asertivnosti, ….)
  • Bolj striktno razmejevanje med delovnim in zasebnim življenjem
  • Prakticiranje tehnik sproščanja (vizualizacija, globoko dihanje, dajanje samospodbud)
  • Zmanjšanje stresa s pomočjo telesnih aktivnosti (šport, telovadba, sprehod…)
  • Namenjanje prostemu času stvareh, ki jih radi počnemo (druženje, hobiji, …). 

Na splošno se proti stresu bojujemo tako, da zmanjšamo število zahtev ali povečamo zmožnost spoprijemanja z njim. Naštete strategije spoprijemanja se nanašajo predvsem na drugo možnost, ko prihajajo zahteve od zunaj. Mnogo pa je zahtev, ki si jih postavljamo sami, in včasih je notranje zahteve še težje zmanjšati kot zunanje. Včasih je koristno, če zmanjšamo število življenjskih dogodkov, čeprav niso nujno neprijetni, vendar jih je preveč. V tem primeru si izdelamo spisek prioritet in morda tudi okvirni načrt, kako jih bomo razvrstili. Vsemu drugemu pa se moramo naučiti reči ne.

Včasih je največja težava priznati si, da na način, kot smo funkcionirali do sedaj, ne moremo več. To ni življenjski poraz, ampak rezultat prekomernih obremenitev, neprijaznega načina življenja, ki ga živimo; pomembno je sprejeti, da smo se znašli v situaciji, ki je težka in nevarna za za zdravje in kvaliteto življenja, in vedeti, da ni nerešljiva. Če menite, da sami tega ne morete izpeljati, ali pa so težave hude, brez oklevanja poiščite primerno strokovno pomoč in nam pišete na info@julius.si ali nas pokličete na 041 737 666.

 

VPLIV NOVEGA KORONAVIRUSA NA STAREJŠO POPULACIJO

Epidemija korona virusa za vse nas pomeni negotovost, na katere ljudje različno odreagiramo; z zaskrbljenostjo, pa tudi s strahom, tesnobo in jezo. Vse to so normalni človeški odzivi, a se kljub temu lahko zgodi, da se občutki nakopičijo in prično ustvarjati stisko. Epidemija nove virusne bolezni za vse nas pomeni povsem nove okoliščine, katerim smo se primorani hitro prilagajati. Medtem, ko je to za večino od nas zgolj velika nevšečnost, pa za starejše ta čas predstavlja prav poseben izziv, saj so, že sicer pogosto osamljeni in potisnjeni na rob dogajanja, v teh dneh še bolj ranljivi.

Stiske pri starejših v času epidemije so lahko povezane z različnimi stvari, odvisno od tega, v kakšni situaciji so in kaj doživljajo kot največjo grožnjo. Lahko so povezane s strahovi pred okužbo s koronavirusom in obsojanjem okolice, če so okuženi, lahko se pojavijo tudi strahovi pred prihodnostjo, finančno stisko, z občutki nemoči, pomanjkanjem kontrole nad situacijo, negotovostjo, stisko z povezavi z omejenim gibanjem in še čem. Stiske se lahko kažejo v različnih oblikah, denimo v obliki žalosti, strahu, lahko pa se izražajo tudi skozi agresijo, jezo, napetost, pretirano uporabo alkohola, poživil in pomirjeval. Vsekakor pa med vsem naštetim zelo veliko stisko predstavlja tudi ponovno zaostrovanje ukrepov in s tem posledično omejevanje stikov in druženja.

Obdobje izolacije in poplava informacij o epidemiji lahko na nas vpliva neugodno, predvsem, ker takšno stanje vlada že dlje časa. Kljub temu pa ne smemo dovoliti, da zaskrbljenost v zvezi s tem povsem prevzame kontrolo nad našim življenjem.

Običajne reakcije, ki jih doživljamo v času stiske in tesnobe, so:

    • Pospešeno bitje srca, občutki tesnobe, zaskrbljenosti, panike;
    • Občutki nemoči, potrtosti, žalosti;
    • Spremenjen tok misli, težave s pozornostjo in spanjem;
    • Občutki jeze;
    • Dolgčas;
    • Zmanjšana želja po komunikaciji z ljudmi;
    • Pretirana pozornost na telo in zdravje.

 

Pomembno je, da se teh občutkov zavedamo, da jih znamo prepoznati pri sebi in jih ločiti od drugih težav. Prav tako pa je pomembno vedeti tudi, da lahko že sami vplivamo na omilitev in boljši nadzor le-teh.

Svoje strahove in tesnobo lahko obvladamo na različne in preproste načine. Veliko jih predstavlja osnovo zdravega načina življenje nasploh in če jih osvojimo, lahko izboljšamo svoje splošno telesno in psihično počutje.

Strategije obvladovanja zaskrbljenosti

Imejmo v mislih, da je trenutno obdobje težko, vendar bo minilo; za boljše počutje pa lahko veliko naredimo že sedaj:

  • Zorganizirajmo si dan. Ustvarimo dnevno rutino in ji sledimo. Ena najbolj pomirjujočih stvari sta tako za otroke kot za odrasle rutina in predvidljivost. V rutino vključimo dnevne aktivnosti kot so delo, učenje, telesna vadba, skrb za zdravo prehrano.
  • Vzdržujmo zdrav življenjski slog. Poskrbimo za zadostno količino spanja, uravnoteženo prehrano in telesno dejavnost. Vsak dan se lahko denimo gibamo na prostem, seveda skladno s priporočilom medicinske stroke – ohranjajmo priporočeno razdaljo. Izogibajmo se alkoholu in drugim psihoaktivnim snovem.
  • Ostanimo povezani z drugimi ljudmi, pri tem lahko izkoristimo vse lepote tehnologije – od (video) klicev do pisanja različnih vrst sporočil. Pogovarjajmo se o tem, kako preživljamo čas. Če nas kaj skrbi, nas lahko pogovor z nekom, ki nam je blizu, razbremeni. Bodimo pozorni, da pogovor ne teče samo o temah povezanih z epidemijo.
  • Novice preverjajmo največ tri do petkrat dnevno. Pomembno je, da čas, preživet na spletu in ob novicah, uravnotežimo z drugimi dejavnostmi, ki niso povezane z virusom – posvetimo se lahko stvarem, za katere nam je v preteklosti po navadi zmanjkalo časa (branje, pospravljanje, čiščenje, umetnost, konjički, filmi, serije, ogled koncerta v živo preko TV sprejemnika …).
  • Osredotočimo se na stvari, ki jih lahko nadziramo, higiena, dnevne rutine itd., ter na pozitivne vidike našega življenja.
  • Čas za zaskrbljenost: določimo si del dneva, ko bomo (do največ 20 minut) razmišljali o bolezni in njenih potencialnih posledicah, preostali del dneva pa misli o bolezni odženemo stran oziroma jih prestavimo na vnaprej določen čas. To se morda sliši nenavadno, ampak če bomo pri tem dosledni, se bo čas neprijetnega razmišljanja sčasoma avtomatično skrajšal.
  • Vzemimo si čas za sprostitev, skrb zase, meditacijo, tehnike sproščanja, vaje čuječnosti, branje, poslušanje glasbe. Preizkusimo kakšno tehniko sproščanja, ki smo jo v preteklosti že uporabljali ali se naučimo kakšne nove. Veliko takšnih posnetkov je na voljo na spletu in na videoplatformi Youtube, na pametni telefon pa si lahko naložimo katero od aplikacij z dihalnimi in drugimi sprostitvenimi tehnikami. Pomislimo na načine, ki so nam v preteklosti pomagali ob težkih življenjskih situacijah in jih ponovno uporabimo.
  • Planirajmo čas po koncu osamitve. Ker smo sedaj primorani druženja za nekaj časa pomakniti naprej, lahko že sedaj splanirate aktivnosti, ki jih boste počeli v času po sprostitvi ukrepov.

Spremembe so lahko strašljive, vendar so stalnica v našem življenju. Prilagajanje nanje je lahko zahtevno, občutki negotovosti in zaskrbljenosti pa so v tem obdobju povsem normalni, le da se s temi spremembami nekateri spopadajo bolje, nekateri pa težje. V kolikor imate občutek, da vas strah in zaskrbljenost preplavljata, da izgubljate kontrolo in menite, da se s občutki ne zmorete več spopadati sami, se obrnite na strokovno pomoč. Pišete nam lahko na info@julius.si ali nas pokličete na 041 737 666.