TEHNIKE SPROŠČANJA ZA BOLJŠE POČUTJE

Objavljeno dne , avtorica Gabrijela Šnajder mag. zakon. in druž. štud., Psihologija Julius d.o.o.

Stanje sproščenosti lahko dosežemo tako, da najprej sploh ozavestimo, kako se počutimo. V prvi vrsti je potrebno zavedanje in občutenje razlike med napetostjo in sproščenostjo. Sprostitev pomeni, da sta psihična in fizična napetost v telesu odstotni, v telesu pa vladata harmonija in mir. Nasprotje sprostitve je stres oz. stanje napetosti, ki izraža neskladje med zunanjimi okoliščinami ter notranjo osebno zaznavo v telesu ali  mentalno v mislih in občutkih. Sprostitev je proces, ki postopoma skozi telesno, čustveno, miselno in duhovno izkustvo, prehaja v globje ravni podzavesti, kjer se lahko doseže stanje miru in tišine.

Sprostitev ni enako kot počitek, oziroma fizično mirovanje, saj se telo lahko do neke mere res odpočije ob mirovanju, um in živčni sistem pa lahko ostaneta aktivna in napeta, kljub telesnemu počitku. Resnična sprostitev vključuje mišično sprostitev telesa, umirjeno in zmanjšano delovanje uma ter čustvenega dogajanja.

Možgansko delovanje je med sproščanjem počasnejše, pomaga nam, da se osredotočimo na dihanje, na določen del telesa, na določeno misel ali čustv,o s katerim lažje dosežemo stanje sproščenosti. Ta občutek je lahko globoko transformativen.

Sproščanje je osnova številnim terapevtskim tehnikam in je eden izmed načinov, kako obvladamo telesne odzive in miselne funkcije. Pomaga nam prebroditi stresne situacije, sprostiti napetosti in izboljšati splošno odzivnost. Prav to je globlji pomen sproščanja, torej, da to stanje sproščenosti prenesemo v vsakodnevne obveznosti, stresne situacije in težave.

V današnjem svetu in trenutnih okoliščinah je sproščanje nujno potrebno. V trenutkih negotovosti, omejitvah, strahu, razpetosti in različnih vlogah, lahko posameznik izgubi stisk s sabo, z lastnim ravnovesjem in lastno svobodo. Prav sproščanje pa je eden izmed načinov, s katerim lahko vsak zase prevzame odgovornost za lastno dobro počutje.

Redna aktivna vadba izbrane tehnike, ki posamezniku odgovarja ima številne pozitivne učinke na človekovo telesno in duševno zdravje. Uporaba tehnik sproščanja zmanjšuje in zavira pretirano delovanje simpatičnega živčnega sistema.

Še nekaj pozitivnih učinkov, ki jih prinaša sproščanje:

  • Pomaga, da se učinkoviteje spoprijemamo s stresnimi situacijami;
  • Lajša stresne simptome in pomaga telesu najti ravnovesje;
  • Lajša bolečine;
  • Izboljša koncentracijo in spomin;
  • Poveča produktivnost in ustvarjalnost;
  • Izboljša spanje;
  • Poveča se samozaupanje in samozavest;
  • Pozitivno vpliva tudi na medosebne odnose;
  • Preprečuje, oziroma zmanjša pojav psihosomatskih bolezni, kot so glavoboli, previsok krvni pritisk, razdražljiva prebava in tudi na zmanjšanje paničnih napadov in anksioznosti.

Tehnik sproščanja je veliko, vse so namenjene zmanjševanju stresa in odpravljanju posledic stresa ter lažje spoprijemanje z vsakdanjimi situacijami. Sproščamo se lahko na različne načine. Nekateri preko izvajanja različnih aktivnosti, ki jih imajo radi, to je lahko vrtnarjenje, šport, poslušanje glasbe, igranje inštrumenta, branje, ustvarjanje ali drug hobi, ki nas veseli.

Obstajajo številne tehnike sproščanja, v grobem jih lahko delimo na dve skupini. Tehnike usmerjene na sproščanje telesa in tiste, ki so usmerjene na sproščanje uma oz. misli. Za pozitivne učinke je pomembno, da posameznik izbere tisto, ki mu najbolj ustreza. Najbolje je preizkusiti nekaj različnih tehnik ali aktivnosti  in tako testirati, kdaj začutijo, da se lažje sprostijo in dosežejo zadan cilj.

Nekaj najpogostejših tehnik sproščanja:

  • Dihalne vaje oz. tehnike dihanja,
  • Mišično sproščanje oz. relaksacija,
  • Avtogeni treningi,
  • Vizualizacije,
  • Meditacije,
  • Joga,
  • Ples,
  • Telovadba,
  • Vaje čuječnosti..

Z učenjem tehnik se lažje zavedate lastnega telesa, napetosti mišic in stresa, ki ga vaše telo doživlja. Z rednim izvajanjem tehnike, ki vam ustreza, boste lažje dosegli stanje sproščenosti. Prav tako boste sproščenost ohranjali ali jo lažje priklicali še preden bi vam uspela pobegniti iz nadzora. To so veščine, ki jih je treba dlje časa trenirati, da postanejo zares učinkovite. V kolikor pa zaznate, da določena tehnika ni primerna za vas, ob njej postanete nemirni, začutite bolečine ali druge neprijetnosti, je ne izvajajte več, ne silite se in poiščite ustrezno pomoč, kjer se lahko naučite drugih oblik sprostitve.

Tehnike sproščanja so orodje, ki se uporablja tudi v terapevtskem procesu, včasih pa samo te ne morejo premostiti večjih stisk in težav, s katerimi se soočate, zato se ob težjih čustvenih stiskah priporoča vključitev v terapevtski proces. Dosegljivi smo na info@julius.si ali na telefonski št. 041 737 666.

 

LASTNOSTI DOBREGA TRENERJA

Objavljeno dne , avtorica Renata Javornik, mag. psih., Psihologija Julius d.o.o.

Športi so si med seboj različni. Nekateri bolj, nekateri manj. Poznati moramo bistvo športa, kot tudi njegova pravila in lastnosti, vsekakor pa ne smemo pozabiti ne osebo, ki nas nauči tega športa – trenerja. Na samo izbiro športa, uspehe, ki jih dosežemo ter kasnejše ukvarjanje z njim, vpliva več dejavnikov, med katere uvrščamo okolje, v katerem živimo, družino, vrstnike in seveda tudi trenerja. Za mnoge je namreč ravno trener tisti, ki najbolj odločilno vpliva na naš odnos do športa in z njim povezanimi lastnostmi.

Trener ima kot ključna oseba v športnikovem razvoju več nalog, ki jih mora opravljati. Dober  trener mora imeti dobro znanje o športu, v katerem deluje, poleg tega pa mora znati motivirati športnike, zavedati se mora osebnih različnosti njegovih športnikov, znati mora poslušati, biti mora discipliniran in predstavljati vzor. Raziskovalci menijo, da bi moral trener med procesom treniranja opravljati štiri naloge:

  • jasno določiti, kaj v neki nalogi pomeni uspeh;
  • omogočiti in strukturirati takšne situacije, v katerih bo uspeh mogoč;
  • identificirati dejavnike na poti do uspeha in
  • opredeliti notranje vire uspeha.

Vsi se strinjamo, da sta eni izmed trenerjevih ključnih lastnosti njegova kompetentnost in  strokovnost. Vendar je za doseganje nivoja resnično dobrega trenerja pomembno veliko več kot le to – dober trener mora namreč imeti razvite določene osebnostne lastnosti, ki so bolj ali manj pomembne za dobro in učinkovito opravljanje njegovega dela.

Ustrezna osebnostna struktura trenerja je ključ za uspešnost v trenerskem delu, zato so skozi leta mnogi raziskovalci na tem področju opravili več različnih raziskav. V večjem delu so ugotavljali najbolj značilne lastnosti trenerjev, razlike med trenerji in ne-trenerji, razlike med uspešnimi in neuspešnimi trenerji ter skladnost mnenj trenerjev in tekmovalcev. S tem so skušali najti idealno podobo trenerja. Lastnosti, ki jih poudarjajo različni avtorji, trenerji in tekmovalci so: emocionalna stabilnost, družabnost, dominantnost, realnost, inteligentnost, inventivnost, zaupljivost in zanesljivost.  Seveda ne moremo reči, da obstaja prototip uspešnega trenerja, lahko pa z gotovostjo trdimo, da imajo uspešni trenerji nekatere skupne lastnosti in značilnosti.

Model, ki je bil razvit s strani ruskih raziskovalcev, govori o 12 temeljnih sposobnostih, ki so nujne za uspešnost tako opravljanja strokovnega dela treniranja kot tudi vzpostavljanja kvalitetnega odnosa s športniki (povzeto po Krevsel, 2001):

  • didaktične sposobnosti: vse sposobnosti, ki so močno povezane s metodiko pedagoške znanosti. Glavni namen tega je prenos znanja na učence, v našem primeru na športnike. Ta sposobnost je osnova oz. temelj, da se trener razvije v učitelja.
  • ekspresivne sposobnosti: so tiste, ki trenerju/športnemu pedagogu omogočajo izražanje njegovih misli in čustev. S to spretnostjo lahko podaja informacije ne le z besedo, pač pa tudi z mimiko in celim telesom.
  • avtoritativne sposobnosti: s pomočjo teh sposobnosti se trener razvije v vodjo. Da to doseže, pa mora biti: marljiv, deloven, nadarjen, strog, vreden zaupanja, odgovoren, natančen, samokritičen in resen.
  • znanstvene sposobnosti: dober trener mora imeti smisel za raziskovanje in ustvarjalnost. Ni dovolj, da samo spremlja literaturo s svojega področja in nekaterih mejnih področij, ampak mora tudi sam na treningu raziskovati in preverjati nove metode poučevanja, treniranja in testiranja.
  • komunikativne sposobnosti: gre za znanje, kako na lahki način navezati stik z ljudmi in kako z njimi ohraniti dober odnos. Če ima trener dober odnos s tekmovalci, to pozitivno vpliva na disciplino, učenje in tudi na izboljšanje rezultatov. Pomembno je, da zna trener komunicirati s tekmovalci, kot tudi z ostalimi ljudmi, s kateri se srečuje v svoji praksi (šefi, sodelavci, starši…).
  • osebnostne sposobnosti: lastnosti, ki jih poudarjajo različni avtorji, trenerji in tekmovalci so: emocionalna stabilnost, družabnost, dominantnost, realnost, inteligentnost, inventivnost, zaupljivost in zanesljivost.
  • organizacijske sposobnosti: organizirati je potrebno učno-vzgojni proces in gospodarno razporediti svoj čas in moči.
  • sposobnost opazovanja: trener mora skrbno opazovati tako svoje tekmovalce, kot tudi nasprotnike. Opaziti mora najmanjše malenkosti, predvsem takrat, ko njegov varovanec tekmuje.
  • mažoretne sposobnosti: sposobnosti, za katere je značilno, da je trener vselej optimističen, vesel in humoren. S takšnim pristopom trener zmanjšuje živčno napetost in pomaga pri zmanjšanju treme.
  • konstruktivne sposobnosti: s pomočjo teh sposobnosti trener projektira prihodnost svojih varovancev. Pri tem mora predvidevati, napovedovati, znati dozirati in prepoznati potencial. Ne sme stremeti le k daljnim ciljem, pač pa poskrbeti, da tekmovalec da na vsakem treningu vse od sebe in tako napreduje iz treninga v trening.
  • psihomotorične sposobnosti: zmožnost demonstrirati vaje in pri svojih vajencih analizirati tehniko, glede na njihovo starost in individualne lastnosti. Te sposobnosti omogočajo lažje učenje in jasno predstavo o gibanju.)
  • gnostične sposobnosti: sposobnost dobro izoblikovanega intelekta za dialog s tekmovalci, funkcionarji kot tudi z javnostjo.

Kot vidimo, mora biti dober trener vse prej kot le dober športnik. Imeti mora dobro razvite tudi druge sposobnosti, vse od komunikacijskih do osebnostnih lastnosti, katere pa so se izkazale za izrednega pomena pri doseganja naziva »dober trener«. V kolikor želite pri svojem delu postati še boljši in menite, da predvsem z vidika osebnostnega razvoja še ostaja prostor za izboljšave, nam lahko pišete na info@julius.si ali nas pokličete na 041 737 666.

VPLIV NOVEGA KORONAVIRUSA NA STAREJŠO POPULACIJO

Objavljeno dne , avtorica Renata Javornik, mag. psih., Psihologija Julius d.o.o.

Epidemija korona virusa za vse nas pomeni negotovost, na katere ljudje različno odreagiramo; z zaskrbljenostjo, pa tudi s strahom, tesnobo in jezo. Vse to so normalni človeški odzivi, a se kljub temu lahko zgodi, da se občutki nakopičijo in prično ustvarjati stisko. Epidemija nove virusne bolezni za vse nas pomeni povsem nove okoliščine, katerim smo se primorani hitro prilagajati. Medtem, ko je to za večino od nas zgolj velika nevšečnost, pa za starejše ta čas predstavlja prav poseben izziv, saj so, že sicer pogosto osamljeni in potisnjeni na rob dogajanja, v teh dneh še bolj ranljivi.

Stiske pri starejših v času epidemije so lahko povezane z različnimi stvari, odvisno od tega, v kakšni situaciji so in kaj doživljajo kot največjo grožnjo. Lahko so povezane s strahovi pred okužbo s koronavirusom in obsojanjem okolice, če so okuženi, lahko se pojavijo tudi strahovi pred prihodnostjo, finančno stisko, z občutki nemoči, pomanjkanjem kontrole nad situacijo, negotovostjo, stisko z povezavi z omejenim gibanjem in še čem. Stiske se lahko kažejo v različnih oblikah, denimo v obliki žalosti, strahu, lahko pa se izražajo tudi skozi agresijo, jezo, napetost, pretirano uporabo alkohola, poživil in pomirjeval. Vsekakor pa med vsem naštetim zelo veliko stisko predstavlja tudi ponovno zaostrovanje ukrepov in s tem posledično omejevanje stikov in druženja.

Obdobje izolacije in poplava informacij o epidemiji lahko na nas vpliva neugodno, predvsem, ker takšno stanje vlada že dlje časa. Kljub temu pa ne smemo dovoliti, da zaskrbljenost v zvezi s tem povsem prevzame kontrolo nad našim življenjem.

Običajne reakcije, ki jih doživljamo v času stiske in tesnobe, so:

    • Pospešeno bitje srca, občutki tesnobe, zaskrbljenosti, panike;
    • Občutki nemoči, potrtosti, žalosti;
    • Spremenjen tok misli, težave s pozornostjo in spanjem;
    • Občutki jeze;
    • Dolgčas;
    • Zmanjšana želja po komunikaciji z ljudmi;
    • Pretirana pozornost na telo in zdravje.

 

Pomembno je, da se teh občutkov zavedamo, da jih znamo prepoznati pri sebi in jih ločiti od drugih težav. Prav tako pa je pomembno vedeti tudi, da lahko že sami vplivamo na omilitev in boljši nadzor le-teh.

Svoje strahove in tesnobo lahko obvladamo na različne in preproste načine. Veliko jih predstavlja osnovo zdravega načina življenje nasploh in če jih osvojimo, lahko izboljšamo svoje splošno telesno in psihično počutje.

Strategije obvladovanja zaskrbljenosti

Imejmo v mislih, da je trenutno obdobje težko, vendar bo minilo; za boljše počutje pa lahko veliko naredimo že sedaj:

  • Zorganizirajmo si dan. Ustvarimo dnevno rutino in ji sledimo. Ena najbolj pomirjujočih stvari sta tako za otroke kot za odrasle rutina in predvidljivost. V rutino vključimo dnevne aktivnosti kot so delo, učenje, telesna vadba, skrb za zdravo prehrano.
  • Vzdržujmo zdrav življenjski slog. Poskrbimo za zadostno količino spanja, uravnoteženo prehrano in telesno dejavnost. Vsak dan se lahko denimo gibamo na prostem, seveda skladno s priporočilom medicinske stroke – ohranjajmo priporočeno razdaljo. Izogibajmo se alkoholu in drugim psihoaktivnim snovem.
  • Ostanimo povezani z drugimi ljudmi, pri tem lahko izkoristimo vse lepote tehnologije – od (video) klicev do pisanja različnih vrst sporočil. Pogovarjajmo se o tem, kako preživljamo čas. Če nas kaj skrbi, nas lahko pogovor z nekom, ki nam je blizu, razbremeni. Bodimo pozorni, da pogovor ne teče samo o temah povezanih z epidemijo.
  • Novice preverjajmo največ tri do petkrat dnevno. Pomembno je, da čas, preživet na spletu in ob novicah, uravnotežimo z drugimi dejavnostmi, ki niso povezane z virusom – posvetimo se lahko stvarem, za katere nam je v preteklosti po navadi zmanjkalo časa (branje, pospravljanje, čiščenje, umetnost, konjički, filmi, serije, ogled koncerta v živo preko TV sprejemnika …).
  • Osredotočimo se na stvari, ki jih lahko nadziramo, higiena, dnevne rutine itd., ter na pozitivne vidike našega življenja.
  • Čas za zaskrbljenost: določimo si del dneva, ko bomo (do največ 20 minut) razmišljali o bolezni in njenih potencialnih posledicah, preostali del dneva pa misli o bolezni odženemo stran oziroma jih prestavimo na vnaprej določen čas. To se morda sliši nenavadno, ampak če bomo pri tem dosledni, se bo čas neprijetnega razmišljanja sčasoma avtomatično skrajšal.
  • Vzemimo si čas za sprostitev, skrb zase, meditacijo, tehnike sproščanja, vaje čuječnosti, branje, poslušanje glasbe. Preizkusimo kakšno tehniko sproščanja, ki smo jo v preteklosti že uporabljali ali se naučimo kakšne nove. Veliko takšnih posnetkov je na voljo na spletu in na videoplatformi Youtube, na pametni telefon pa si lahko naložimo katero od aplikacij z dihalnimi in drugimi sprostitvenimi tehnikami. Pomislimo na načine, ki so nam v preteklosti pomagali ob težkih življenjskih situacijah in jih ponovno uporabimo.
  • Planirajmo čas po koncu osamitve. Ker smo sedaj primorani druženja za nekaj časa pomakniti naprej, lahko že sedaj splanirate aktivnosti, ki jih boste počeli v času po sprostitvi ukrepov.

Spremembe so lahko strašljive, vendar so stalnica v našem življenju. Prilagajanje nanje je lahko zahtevno, občutki negotovosti in zaskrbljenosti pa so v tem obdobju povsem normalni, le da se s temi spremembami nekateri spopadajo bolje, nekateri pa težje. V kolikor imate občutek, da vas strah in zaskrbljenost preplavljata, da izgubljate kontrolo in menite, da se s občutki ne zmorete več spopadati sami, se obrnite na strokovno pomoč. Pišete nam lahko na info@julius.si ali nas pokličete na 041 737 666.